*tilastot*
Кластер-сет — це коли ви робите кілька міні-підходів з короткими паузами всередині одного великого підходу. Це дає змогу підняти більшу загальну вагу. Скільки кластер-сетів у вас за тиждень?
Вони підвищують сумарний обсяг піднятої ваги, адже ви трохи “віддихаєтесь” між міні-підходами, але ще залишаєтесь у рамках одного великого сету. Це стимулює силу й масу, проте потребує хорошої техніки і контролю.
Вибухові рухи (ривки, стрибки, поштовхи) підвищують нейром’язову активність і допомагають зростанню загальної потужності. Який відсоток ваших вправ — динамічні (з вибуховою фазою)?
Додавайте вибухові вправи на початку тренування, коли сили достатньо. Це покращує координацію й залучення швидких м’язових волокон. Але слідкуйте за технікою, бо вибухові рухи створюють додаткове навантаження на суглоби.
“Кластер-сети дозволили мені підняти більше ваги загалом, відчуваю помітний ріст.”
“Додаю ривок зі штангою на початку тренування — вибухова сила й маса йдуть вгору.”
“Йога додає гнучкості між цими інтенсивними підходами.”
“Кластер-сети — щось новеньке. За 3 тижні бачу приріст в жимі лежачи.”
“Динамічні присідання зі стрибком надають моїм ногам неймовірної витривалості.”
2 тижні
Легке знайомство з кластер-сетами,
базовий раціон,
мінімальний аналіз
4 тижні
Додавайте вибухові вправи,
контроль спліту,
щотижневі корективи
6 тижнів
Розширений план (кластер + динаміка),
детальний харч. аналіз,
регулярний моніторинг
8 тижнів
24/7 підтримка,
індивідуальна програма (cluster/dynamic),
інтенсивні вправи + йога
Готові відкрити нові горизонти з кластер-сетами та динамічними вправами? Заповніть форму — і ми розпочнемо!